Escalade Stages Pyrénées Orientales

Escalade Stage Initiation Préparation Physique et Mentale

Écrits par Adrian Julea

Diplômes d’État :- 1er degré Escalade  et Canyoning

- Alpinisme en Moyenne Montagne

Chapitres

1. Escalade l’Initiation

2. Escalade Le Mental

3. Escalade Lire le Rocher

4. Escalade et Concentration

5. Escalade et Respiration

6. Escalade Le Rythme

• Escalade Équilibre
• Escalade Grimpe Dynamique
• Escalade Récupération
• Escalade Chuter et assurer dynamique
• Escalade Importance du repos
• Escalade A vue – après travail

Apprendre sur le web – Escalade Initiation Perfectionnement

Escalade initiation le NÅ“ud d’encordement en huit en vidéo

…gracieusement offert par Florence:

Escalade Préparation Mentale et Physique

 

Préambule

Je ne prétends pas pouvoir couvrir les sujets abordés ici, ou faire lumière définitive la dessus, mais vous propose de partager mon expérience et mon savoir autant que j’ai pu apprendre pendant trente ans de pratique, en tant que sportif, initiateur bénévole, et depuis 10 ans professionnel Brevet d’État d’Escalade.

Escalade…vingt ans après

L’escalade est une discipline en cours d’évolution et telle qu’on la pratique aujourd’hui une discipline jeune. On peut dire que la grimpe a énormément évolué pendant ces quelques derniers vingt cinq – trente ans. Nous sommes passé du 6A à 9, …des chaussures de montagne, en passant par les pieds nu, – on se souvient de Patrick Edlinger dans son Opéra Vertical escalade en solo – au chaussons de grimpe des plus performants. Entre la grimpe en falaise « sur-équipée » de basse altitude  ou le terrain d’aventure en montagne ou pas, à quoi s’ajoutent les salles et la grimpe a l’intérieur escalade en salle en milieu artificiel,  nous pouvons presque dire que nous avons plusieurs disciplines qui se différencient à l’intérieur de ce que communément nous appelons escalade, ou alors, il faut comprendre l’escalade comme un sport complet et complexe englobant plusieurs disciplines.
Si je dis complet et complexe, c’est aussi par ce que de l’instant ou l’idée de l’escalade nous ai traversé l’esprit, le travail commence et ne se finira même si pour la n plus unième fois nous aurons encore dépassé notre niveaux, ou réussi nos super projets de grimpe aussi dures qu’elle le soit pour notre conditio

Escalade L’Initiation

L’effet pédagogique

• Le rôle de l’éducateur sportif

 

Nous accordons au nouveaux pratiquants une attention particulière. Les premiers approches du milieu sportif, escalade canyonisme (canyoning)  nécessitent une préparation pédagogique minutieuse.

Tout participant de n’importe quelle condition physique, doit trouver son niveaux de départ et profiter des satisfaction et plaisir du loisir sportif. Ainsi le moniteur éducateur sportif doit trouver les solutions et choisir le milieu naturel sportif et la difficulté adapté a son publique, que ça soit des personnes n’ayant jamais pratique de sport, enfant ou adulte, sédentaire ou handicapé, sportif habituel ou occasionnel…

En escalade comme pour tout autre discipline, sportive ou pas, le commencement, l’étincelle qui allumera le feu d’une future passion, l’impulsion première qui engendra le mouvement d’une vie de pratique sportive dépend en majeure partie de cette motivation première.

Notre attention sera tournée surtout et d’abord vers ceux qui auront le moins d’acquis, et en apparence le moins d’aptitudes.

Le niveau de difficulté auquel les futurs pratiquants seront confrontés sera un des facteurs déterminant au bon déroulement de nos cours d’approche de la nature et découverte des activités tel l’escalade, le canyoning.

L’estimation des capacités et l’adaptation à la difficulté du milieu naturel sportif ferons la réussite pédagogique de nos sorties d’initiation découverte.

 Autrement dit : peu importe le niveau d’un débutant et ces aptitudes apparentes, le rôle de l’éducateur sportif, ici initiateur, sera d’estimer le niveaux et les capacités de la personne de manière à pouvoir proposer pendant son cours d’initiation découverte des alternatives afin que le pratiquant puisse trouver une base de commencement à son niveau.

 L’élève qui aura des difficultés à réaliser les jeux ou exercices d’une première leçon d’initiation et découverte, doit se demander si l’enseignant qu’il a choisi est bon au lieu de douter de ses capacités futures pour l‘escalade le canyoning ou autre sports.

La motivation, le plaisir de la pratique, la passion, engendre l’assiduité et la persévérance.

Le sport le loisir, à des effet bénéfiques pour la construction et la recréation de l’individu et nombreux sont ceux qui retrouvent des vraies repères pour la vie à travers leurs réussites sportives. J’invite donc tout ceux qui ont envie de découvrir, ceux qui n’ont pas encore osé, de nous rejoindre.

Il n’y a pas de plus grade récompense et satisfaction pour moi en tant que enseignant et passionné que de voir après des années des anciens élèves, depuis dix ans ou plus, devenu aujourd’hui de bon sportifs sans parler que leur niveau dépasse le mien dans pas mal de cas. retour au chapitres

Le Mental en Escalade

• Débutants ou pas, toujours débutant!
• Ludivine, Grimpeuse Heureuse
• Quoi faire pour préparer son mental ?
• L’histoire d’un voyage vers son univers.
  

Débutant ou pas, toujours débutant !

 Les débutants en escalade, bien que nous allons voir plus loin, pour ce qui ne le savent pas encore que parmi les nombreux privilèges que ce sport va nous offrir (ou servir) nous aurons celui de redevenir débutant assez souvent, peu importent les années de pratique de plaisir ou d’entraînement aussi rigoureux qu’il le soit, donc je reprends : le débutant, comme tout grimpeur, sera conditionnée par son mental et ses réussites ou défaites vont dépendre en majeure partie. C’est pour cela que je vais laisser une assez grande place à ce sujet.

« Avoir un fort mental », « le mental »

C’est incorrectement dit, mais quand les grimpeurs et souvent les très forts grimpeurs parlent du « mental » ils font référence a une image mentale cognitive à laquelle le grimpeur ou le sportif s’identifie.

Une image mentale dans laquelle le grimpeur croit avec force et dans laquelle il se projette.

Ce que j’appelle image mentale n’est pas que de l’ordre du visuel mais fait référence à un ensemble complexe de sensations et d’émotions.

Contrôler son mental fait partie du jeu en grimpe ou en escalade.

 

Escalade Ludivine, grimpeuse heureuse !

Ludivine arrive a la falaise en fredonnant des musiques dans sa tête contente de tout ce qui se passe, par ce que la rivière coule, par ce que le vent souffle ou pas, par ce que il y a ou pas du soleil, si il y a : par ce que elle grimpe au chaud, si non, eh bien par ce que elle grimpe au frais. Elle a très envie de grimper, de découvrir, elle est disponible et a l’écoute de son corps ses sens sont en éveil et riens ne lui échappe.
Notre grimpeuse, Ludivine, ne le sais même pas mais aujourd’hui elle arrive avec un excellent mental à la falaise.
Le résultat ne sera pas surprenant pour moi pendant le cours :
Les attitudes, ou postures qu’elle trouveras lors de la grimpe seront dans l’élégance, son jeu d’équilibre sera dégagé, souple, dynamique, sa grimpe fluide sa respiration rythmée et sans apnées pendant l’effort. Son engagement se fera naturellement,et la curiosité, l’intuition et sa liberté vont définir ses gestes dans un mouvement pur. L’envie d’aller voir plus loin, la motivation, se ressentent, et se communiquent même a ses partenaires, le plaisir des sensations l’occupe ne laissant aucune place a l’hésitation ou à la peur. Ces moments resteront dans sa mémoire.
(Il est intéressant pour l’entraîneur de savoir s’en servir de tels souvenirs chez les sportifs afin de pouvoir leurs recréer le mental pour la réalisation d’une progression ou performance nouvelle.)

 

Quoi faire pour préparer son mental ?

Mais quoi faire pour avoir le mental fort en escalade si on ne l’a pas ? Comment préparer son mental pour l’escalade ?
Peut on retrouver un fort mental à travers le travail sur soi ?
Pour pouvoir répondre a ces questions il est utile de connaître quelques principes liés à des facteurs comme la fatigue, la peur et accepter leur coté irrationnel.

Souvent on se demande qu’est ce que je doit faire pour devenir comme cela? Pour être meilleur dans telle ou telle discipline ou dans sa vie personnelle en général, quoi faire ?

Il faut commencer par se poser la question à suivante:

qu’est que je ne dois plus faire pour être comme je le désire.

La vie ne manque pas de motifs de stress, de raisons de fatigues, et il est très difficile d’en éliminer les causes.

Voilà par ou il faut commencer, éliminer de sa vie les causes de fatigues et stress inutiles et laisser la place à la sérénité et à l’équilibre. C’est comme la respiration: pour inspirer de l’air pur il faut d’abord vider ses poumons.

 

L’histoire d’un voyage vers son univers

« La préparation mentale » en escalade est un sujet très peu expliqué par un grimpeur, aussi fort qu’il soit, il lui est beaucoup plus facile d’expliquer par exemple pour quoi il faut grimper de coté et non pas de face en surplomb que de faire comprendre a un autre ce qu’il se passe dans sa tête pendant des minutes, des dizaines de minutes, avant d’attaquer une voie d’un niveau plus élevé.

Et encore, ce ne sont pas que ces minutes la qui vont faire sa préparation mentale, je peut vous dire de façon certaine que sa préparation commence des lors qu’il a un projet d’escalade.

Ainsi il aura besoin de plus en plus d’éléments pour construire pièce par pièce, séquence par séquence, l’image multi-sensoriele de sa réussite.

Il retournera au rocher et chaque nouvelle sensation va être inscrite dans sa mémoire.

Certains, en plus de la voie et les détails des mouvements se souviendront même de la température et l’humidité de l’air, ce qu’il auras mangé à la veille, son repos, son humeurs.

 

L’image qu’il construit au fond de lui devient de plus en plus complexe et complète, en plus du mouvement en temps et espace, sera rajouté sa croyance en soi et en sa réussite.

Par la force de sa croyance, et son travail, il transformera cette image en réalité.

Dit en plus simple, il a un rêve, il veut l’accomplir, il forge sa croyance en lui même et transforme son rêve en réalité.

L‘escalade est aussi un voyage vers soi même.

Source wikipédia :

En préparation mentale, l’imagerie mentale est utilisée en général pour améliorer la confiance en soi en aidant à visualiser les images de succès passés et de résultats obtenus lors de rencontres particulièrement réussies (différent de la répétition mentale). La technique d’imagerie commence par un état de détente (respirations, relaxation…), puis par la visualisation du déroulement d’actions de réussites sélectionnées pour leur caractère stimulant et leur capacité à ancrer un comportement gagnant.

Toutefois, il ne faut pas abuser de cette technique. En général, plus la confiance est forte et intense, plus elle risque de provoquer un désarroi en cas d’échec. Cette technique doit donc être utilisée seulement lorsque le doute s’installe chez l’athlète.

Selon Loïc Gouzerh, professionnel de la préparation mentale des sportifs de haut niveau, l’imagerie en tant que telle est intéressante mais ne suffit pas dans le cadre de la performance sportive. Il crée donc en mai 2009 un concept nouveau qui s’intitule IMA (Imagerie Mentale Associée). Ce concept repose sur l’association, après entraînement, de gestes, de paroles, d’émotions et de perceptions visuelles constituant des images mentales multisensorielles.

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Escalade Lire le Rocher

Au premier abord la lecture du rocher en escalade, on détermine la logique d’ensemble selon le type :granite, calcaire, gré, conglomérat…, on cherche la ligne de grimpe et on repère le genre de prise spécifiques,… a trous, plutôt fissures, orientations des cassures, rétablissements, surplombs, dalle(…..).

Nous passons ensuite au repérage des sections faciles/dures, des changements de style de grimpe, par exemple surplomb-reta-dalle ou d’une grimpe fine a l’équilibre et a doigt avec des prises disposés sur le même plan, a une grimpe athlétique et prises sur plusieurs plans autour de sois: cheminée surplombante par exemple.

Sans anticipation préalable un tel changement déstabiliserai la grimpe a rater la fluidité du mouvement.

Dans un deuxième temps et plus en détail l’attention serra portée sur les sections dures autant que la distance et la vue le permet nous allons repérer un maximum de prises de mains et de pieds, les point d’encrage pour assurer efficient hors de danger et a l’économie des bras.

En dernier la lecture, très en détails, pendant la grimpe doit se faire au minimum pour les deux, trois mouvement a venir, et sans oublier (important!!!) d’anticiper les prises de pieds, car engagé dans le mouvement la vue peut être limitée et le temps de réflexion court.

 

 

Ce qu’il ne faut pas faire

Se borner à la lecture du seul mouvement suivant, l’apanage du débutant et d’une grimpe pauvre et basique.

Encore pire: s’arrêter a chaque mouvement et attendre désespérément les conseils venus de tout azimut par le soins des copains bien intentionnés.

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Escalade et Concentration

La concentration tiens a la capacité de mobiliser ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou une action.

En escalade la concentration augmente avec le niveaux et les difficultés abordés.

Cela veut dire que plus nous arrivons a mobiliser nos facultés mentales et physiques vers notre action, escalade, grimpe, plus notre niveau en escalade va augmenter.

 

Mobiliser ses capacités mentales en escalade.

Maintenir son attention vers l’activité en cours n’est pas toujours chose facile encore moins quand en bas de la falaise les copains ou les copines rigolent et s’amusent expriment leurs bonheur de se retrouver, du beaux temps, des lézard même quand il n’y pas de lézards, et se précipitent avec des suggestion et des conseils manifestant ainsi leurs soutiens et leurs amitié.

Ce qu’il faut savoir à ces moments la c’est que l’intérêt de la journée doit se porter a la convivialité et au plaisir de se retrouver en famille ou avec ses amis et ne pas rater cet autre bonheur des sorties d’escalade ou de sports de plein nature en général.

Savoir remplacer le plaisir des performance sportive est pour beaucoup de fois une façon d’augmenter sa motivation pour les sorties a venir ou même d’éviter le surentrainement et le risque de blessures spécifiques.

 

Retrouver le rocher pour des performances sportives se fait dans un cadre prépare a l’avance.

 

Ne pas se laisser distraire

Ici, comme pour l’ensemble de cette discipline il faut anticiper pour en éliminer des facteurs qui pourront nous distraire et nous sortir de notre concentration et de la voie.

Vérifier son équipement, lover et préparer la corde, communiquer avec l’assureur les derniers détails… etc.

Cela va de sois que l’escalade étant un sport d’équipe autant l’assureur que le grimpeur participent à la réussite sur le plan personnel et sportif.

Donc il est certain que sans la participation par une attention active et une concentration de la part de l’assureur les chances de celui qui grimpe seront diminué considérablement.

Préparer son mental, renforcer sa motivation, sa détermination…

S’améliorer et se perfectionner en escalade c’est intégrer dans sa technique de grimpe de plus en plus de paramètre et les maîtriser. Cela tient a la capacité de l’individu de se connaître se maitriser et s’adapter au milieu naturel, pour l’escalade étant la montagne, la falaise, le rocher.

Il ne s’agit pas de se retrouver sur un plan incliné avec des prises de couleurs différentes à tenir pour travailler ses muscles.

Par l’école de, la montagne, la grimpe, l’escalade on apprends à trouver sa place en espace, en mouvement et dans le temps.

Les dimensions que nous apprenons a mieux connaître et corréler  à travers ce sport sont l’espace, le temps et le mouvement

Et ce n’est pas tout…. le jeu commence par notre conscient et par notre univers intérieur a chacun. (on le verra dans le chapitre « Mental en Escalade ».)

Maitriser chaque élément a part est une bonne chose, techniques de sécurité, respiration, lecture du rocher, rythme et timing, l’espace, le mouvement, le temps….

 

Par la concentration le grimpeur mobilise son attention vers tous les éléments qui vont faire sa réussite.

 

Mobiliser ces capacités physiques

Grimper à l’économie, respirer.(…)

 Petite histoire: ici pas loin de ma maison dans les Pyrénées Orientales, a Vingrau pas loin des falaises de Gouleirous et Tautavel on peut travailler à « l’Infini »

Ha ha …. C’est le nom d’une voie en 8, et avec pas mal de concentration on y arrive.

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Escalade et Respiration

La respiration a une caractéristique particulière :
« On n’arrête jamais de respirer, mais on peut décider de retenir son souffle un temps donné ».
En effet, elle est régulée de façon automatique par l’action du système nerveux autonome et en même temps sous l’influence du psychisme conscient.
Elle peut être ainsi un reflet intime du lien entre notre moi profond et notre corps.
C’est aussi un organe d’échange entre soi et l’extérieur qui témoigne de la façon dont nous entrons en relation avec le monde qui nous entoure.

La respiration, par son action d’échange (émission de gaz carbonique, réception d’oxygène), est un symbole vivant, de notre lien avec l’extérieur et de notre façon d’entrer en relation avec lui.
Notre manière de respirer est un reflet intime de ce que nous en vivons au plus profond de nous. La

Utilisons la force, la puissance de ce symbole, présent du premier souffle de notre vie jusqu’au dernier, pour développer nos capacités à nous donner et à recevoir, à nous inscrire dans le monde qui nous entoure et y vivre le meilleur de nous-même.

La respiration doit être au plus complète régulière et fluide pendant l’effort.

Aussi facile et naturel que cela paraît, il n’est pas du tout évident de bien savoir respirer. Trop nombreux sont les grimpeurs et les personnes qui au moment des passages qui nécessitent concentration, par la difficulté en escalade et grimpe et dans la vie de tous les jours, respirent à moitié, bloquent leurs respiration et même se retrouvent en apnée.

Les tensions abdominales gênent l’action du diaphragme et surviennent non pas seulement suite aux contractions des muscles abdominaux, mais aussi par le stress, l’émotion en général et sont associé a une tension psychique.

Relâcher c’est sortir aussi des tensions, et vivre pleinement les sensation d’équilibre de sa personne sur la roche ou ailleurs.

J’appelle respiration complète, un cycle expiration-inspiration, ou l’on vide à fond ses poumons pour laisser la place et permettre le renouvellement de l’air par l’inspiration.

L’expiration doit se faire de manière régulière aussi lente et longue que l’effort qui nous sollicite le permet. Il est préférable que le temps de l’expiration soit plus long que celui de l’inspiration.

 

 

 

Apprenez à respirer pendant l’effort physique !

Il est plus facile de s’accoutumer et prendre les bons réflexes pour respirer pendant l’effort, à travers un sport ou le rythme et la filière énergétique sont plus stable que pour l’escalade et restent les mêmes pendant la pratique.

Je vous propose donc de comprendre le principe et apprendre a respirer d’abord à travers un sport comme la randonnée, la course a pied, le jogging… et revenir et s’exercer a l’escalade.

Pendant la randonnée ou la course a pied, l’expiration doit se faire sur plusieurs temps et l’inspiration sur un temps: pour un minimum d’effort et sans dénivelé, l’expiration se fait sur deux, trois, voir quatre pas, pour les plus en forme. Donc expiration lente pendant deux pas pour une inspiration profonde sur un pas, par exemple.

Retenez l’idée que l’expiration doit être régulière, longue et au plus complète pour laisser la place au renouvellement d’air par l’inspiration.

Après avoir compris le bénéfice important d’une respiration correcte il ne reste plus que l’appliquer à l’escalade.

 

Pas facile du tout la respiration pour l’escalade et la grimpe !

En escalade l’intensité de l’effort pendant la pratique n’est ni constante ni stable.

D’abord faites des exercices qui vous obligent à gainer et contracter les abdominaux et habituez vous de ne pas bloquer mais expirer pendant la contraction musculaire… (je n’ai pas encore assez d’informations mais il se pourrai que en passant par les cours de préparation a l’accouchement vous pourrez apprendre a peu prés le même principe,… suis pas sur que les garçons peuvent participer, mais, allez vous y inscrire …..)

Dans une voie avec des variation d’intensité d’effort, passages durs et gainages, que vous avez déjà travaillé et donc votre attention ne sera plus préoccupe par la lecture et autre facteurs, vous allez vous donner comme seul exercice de vous écouter expirer.

Si pendent le gainage et au milieu des passages dures vous vous trouvez en apnée c’est que vous devez encore travailler.

Quand les changements les plus violents d’intensité et les gainages ne vous feront plus bloquer en apnée, votre grimpe deviendra tellement fluide que vous vous sentirez pousser des ailes!

Bonne grimpe !!!

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Escalade et Rythme

La respiration en escalade comme nous l’avons vu est déterminante.

Le mouvement d’une escalade élégante et de précision est rythmé et fluide comme la respiration doit l’être. Le rythme du mouvement ralenti ou s’accélère en fonction des caractéristiques des passages de grimpe a franchir.

La capacité d’adapter après lecture du rocher son rythme avec une bonne respiration a la section d’escalade abordée est une des qualité du bon grimpeur expérimente.

Pour les sections faciles la grimpe sera des plus lentes au plus décontractée avec des gestes paresseux et sommeillant permettant au corps de se refaire dans le plaisir des sensations du toucher et de l’équilibre au milieu de la nature.

Cependant l’esprit vif et curieux poussé par l’envie de découverte cherchera du regard plus loin les formes du rocher.

La section dure va être franchie sans hésitation avec détermination, d’une respiration fluide avec des gestes sures et précis.

Le mouvement sera accéléré, voir dynamique en passages des surplombs ou verticales nécessitant une escalade, grimpe physique.

Pour franchir les dalles concentration et ̩quilibre vont passer en premier plan, le mouvement serras lent mais pr̩cis , la respiration reste d̩terminante Рrythme de grimpe lent.

Ce qu’il ne faut pas faire:

S’arrêter après le premier pas dans la section dure pour lire au coup par coup, se crisper, respirer qu’a moitie ou bloquer en apnée et rentrer en panique, et alors, et il est largué dans un monde ou il pense aux mammouth avant leurs disparition, et notre grimpeur n’aura plus que l’âme de la corde pour le sortir de son chaos psychique.

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Stages d’Escalade : initiation, perfectionnement, grandes voies, cours, sorties pleine nature tous les week ends.

 

Falaises de Tautavel, Vingrau, Mory, St Paul de Fenouillet le 66 en Pyrénées Orientales, ville proche Perpignan

Le choix de voies d’escalade est riche et très varie ici (Pyrénées Orientales 66 proche Perpignan), ainsi, avec les récentes falaises ouvertes ,  à St Paul de Fenouillet, Maury, gorges de Galamus,à quoi s’ajoute les plus anciennes des gorges de Gouleyrous pas loin de la commune de Tautavel, ou Vingrau nous avons amplement tout ce qu’il faut pour grimper par tout les temps, et toute l’année.